El lapso entre el desayuno y la comida es muy largo, por lo que nuestros pequeños necesitan un lunch saludable que proporcione energía tanto al cerebro como al cuerpo, a fin de que alcancen todas las funciones de su desarrollo físico y de aprendizaje.
Ya sea que estén en clases presenciales o en línea, es muy importante que tus hijos realicen el lunch. Toma en cuenta algunas recomendaciones:
- El lunch es una comida ligera, no una principal, por lo que hay que asignarle menos calorías y cantidades de las que lleva una comida normal.
- El refrigerio no sustituye el desayuno que debe consumirse diariamente, durante las dos primeras horas después de despertarse
- Debe constar de cuatro ejes:
Agua natural
Una porción de fruta y verdura
Una ración de alimentos de origen animal, oleaginosas o leguminosas
Una ración de cereal. - Se sugiere el siguiente horario para la distribución de los alimentos:
Desayuno 7:00
Refrigerio 10:30
Comida 15:00
Cena de 18:00 a 20:00 horas
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7 ideas de lunch saludable para niños
Elaborar estos lunch también significará un ahorro a tu bolsillo, ya que cada uno tiene un costo aproximado de 13 pesos por persona, mientras fuera de casa puede implicar un precio individual de entre 20 y 30 pesos. Estas son las sugerencias de la Secretaría de Salud:
Menú saludable 1
- Taquitos de lechuga de jícama y zanahoria rallada con queso panela (3 piezas de lechuga, ½ taza de verduras y una rebanada de queso)
- 1 taza de papaya picada
- 1 taza de palomitas de maíz caseras.
- Este menú tiene un costo aproximado de 13 pesos por persona.
Idea de lunch 2
- Nopal cocido con queso panela (½ taza de nopales y una rebanada de panela)
- 4 galletas integrales
- 1 naranja.
- Este menú tiene un costo de 15 pesos por persona.
Refrigerio para niños 3
- Fruta con yogurt y ajonjolí (1 taza de papaya con 4 cucharaditas y media taza de yogurt sin azúcar)
- ½ taza de zanahoria rallada
- 14 piezas de cacahuates naturales.
- Esta recomendación tiene un costo por persona de 15 pesos.
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Lunch saludable para niños 4
- Frijoles con galletas (frijoles machacados con 3 tostadas de maíz)
- Ensalada de nopales cocidos (1 taza)
- 2 tunas
- Esta preparación tiene un costo por persona de 18 pesos.
Menú 5
- Quesadilla: tortilla de maíz y queso panela. (1 pza)
- 1 taza de manzana picada
- ½ taza de jícama
- 14 piezas de cacahuates naturales.
- Tiene un costo de 20 pesos por persona.
Idea de lunch para niños 6
- 1 porción de fruta mediana o picada (o ½ taza de fruta picada)
- 100 gramos de verdura
- ½ sándwich con una rebanada de pan con queso, jamón de pavo o alguna otra proteína como atún.
- Agua simple (evitar el consumo de bebidas azucaradas o refrescos).]
- Costo: 20 pesos
Refrigerio 7 para tus peques
- 1 huevo cocido
- 100 gramos de palitos de zanahoria cruda
- 1 mandarina
- 14 piezas de almendras
- Agua simple
- Costo: 25 pesos
Recuerda que el hambre impide que los niños se concentren en sus tareas, disminuyendo el rendimiento físico y la capacidad de aprendizaje.
Esta es una guía que emitió el IMSS para una correcta alimentación de niños y adolescentes. Te va a servir.
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