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Dulce primavera: las frutas de temporada y sus beneficios

El cambio de estación marca un momento en el que la naturaleza experimenta una renovación que llega hasta nuestra mesa con las frutas de temporada.

Por José Ángel Araujo

Desde los primeros minutos de la mañana, cuando la luz del sol empieza a iluminar todo a nuestro alrededor, los pajaritos vecinos empiezan su canto. En estos días es mucho más común escuchar su algarabía que, junto con la calidez del clima, anuncian la primavera.

El cambio de estación también es evidente en las plantas y árboles, que presumen sus brotes: nuevas hojas y en sus ramas (para nuestro gozo y fortuna) ya aparecen flores y frutas.

En la naturaleza, la primavera significa un crecimiento abundante en forma de flores y productos coloridos. Y para nuestro organismo, significa disfrutar los ingredientes más ligeros y frescos.

En la primavera hay abundancia y color. La Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural señala que el consumo de frutas y verduras de temporada tiene razón tanto en su sabor como en su precio. Los ingredientes de la temporada primavera-verano son ricos en vitamina A y C, magnesio, potasio, además de proporcionar un alto contenido de fibra y antioxidantes.

Aunque en la actualidad encontramos casi durante todo el año estas frutas y verduras –por las técnicas de cultivo, como los invernaderos–, siempre es mejor consumir los productos propios de la temporada pues es cuando están en su punto: no solo son más ricas, sino también más nutritivas.

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Estas son las frutas que no te debes perder en la temporada:

  • Fresa. Es rica en antioxidantes y minerales como manganeso, magnesio y potasio. Aporta vitamina C, B2, B3 y ácido fólico. Es rica en fibra y baja en azúcar, ya que su contenido de agua es mayor (cerca de un 90%).
  • Guanábana. Es fuente de vitaminas C y A, así como de potasio, zinc, hierro, magnesio y calcio.
  • Limón. Además de vitamina C, el limón aporta vitamina A, fibra y minerales como el calcio, el fósforo, el magnesio y el potasio. Su valor calórico es bajo, ya que su contenido es mayoritariamente agua (cerca de un 90%).
  • Naranja. La naranja es el cítrico más rico en calcio y además, contiene magnesio, fósforo y vitamina C, esenciales para el buen mantenimiento y crecimiento de los huesos.
  • Mango. Las principales vitaminas que contiene son vitamina A (específicamente betacarotenos) y vitamina C. Estas vitaminas actúan en conjunto con otras sustancias y le confieren al mango un papel antioxidante importante.
  • Manzana. Contiene flavonoides y polifenoles, por lo que es rica en antioxidantes, en vitaminas del grupo B (B1, B2 y B6), vitamina C, fósforo, potasio y calcio. La manzana es rica en fibra y facilita la digestión de alimentos altos en grasas.
  • Melón. El melón es rico en vitamina C y betacarotenos (que el organismo transforma en vitamina A), ambos con acción antioxidante, aunque la cantidad de caroteno va a depender de la intensidad del pigmento anaranjado de la pulpa.
  • Papaya. Su contenido en vitamina C es destacable (incluso mayor que en la naranja) y en vitamina A. Concretamente, 100 g de pulpa de papaya aportan el 100% de las necesidades diarias de vitamina C y el 25% de las de vitamina A.
  • Plátano. Un tabasco mediano (el común) contiene alrededor de 16% del potasio que se requiere al día. También contiene otros minerales, como fósforo, zinc, calcio y magnesio, necesarios para mantener la salud de diversos sistemas, como el óseo y muscular. Este fruto también es rico en vitaminas B6, ácido fólico y vitamina C.
  • Tamarindo. Es un fruto con vitaminas de los grupos B, C y E, así como un alto contenido de fibra (20 gramos en cada 100 gramos de tamarindo). Además, contiene importantes minerales como el calcio, el hierro, el potasio, el magnesio, el zinc y el fósforo.
  • Pera. Es rica en vitaminas B y C, y en potasio, hierro, calcio y yodo, principalmente. La fruta contiene más del 80% de agua, por lo que es muy fácil de digerir. Además es rica en antioxidantes.
  • Piña. Contiene vitamina A, C y ácido fólico. Respecto a los minerales, la piña es una buena fuente de potasio, calcio y hierro.
  • Sandía. Es rica en nutrientes como vitamina A, B, C y potasio, pero su verdadera fortaleza es el licopeno, el pigmento antioxidante que da a la fruta su color rojo intenso y beneficia la salud cardiovascular.

¡Frutas para todos!

La nutrióloga infantil Merari Castro de Sano & Feliz brinda una serie de recomendaciones para disfrutar y beneficiarse con las frutas de temporada:

  1. Come la fruta con cáscara. Si la quitas perderás mucha de la fibra, la cual es importante para el organismo. La única excepción es con menores de dos años: hay que pelar la manzana ya que podrían atragantarse.
  1. Come la fruta completa. Son deliciosos, pero los jugos de frutas son una bomba de azúcar y, al beberlos, puedes perder algunos nutrientes importantes. “Para que obtengamos todos los beneficios, como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, la fruta en todas las edades se mastica, no se bebe”.
  1. Come frutas de todos los colores. En la nutrición, el secreto está en la variedad de todo lo que se come. En el caso de las frutas y las verduras, esto ayuda a que el cuerpo reciba lo que aporta cada color. Por ejemplo, “el color naranja y el amarillo que se debe a los betacarotenos, tienen relación con la salud de la piel y la visión sana; el licopeno, en frutas de color rojo, disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer”.
  1. Porción adecuada. La especialista en nutrición afirma que en la alimentación infantil hay una regla básica: “los padres deciden la calidad de lo que comen y los niños la cantidad”.
  1. Rutinas en la alimentación. Aunque cada familia tiene su ritmo, es importante establecer horarios en los que se involucre a los pequeños desde que inician con la alimentación complementaria (AC). “Las frutas y verduras se pueden comer a cualquier hora del día, incluso como snack funcionan muy bien”.
  1. Plato arcoiris. ¡Mezcla en el plato! La creatividad y variedad a la hora de servir los alimentos puede hacer más exitosa la alimentación de los pequeños. “Mientras más llenos de color mejor, ¡la invitación es a comer colores en familia!”

La Asamblea General de las Naciones Unidas designó el año 2021 como el Año Internacional de las Frutas y Verduras (AIFV), que ofrece la oportunidad de sensibilizar sobre la importancia de las frutas y verduras para la nutrición humana, la seguridad alimentaria y la salud, y para el logro de los Objetivos de Desarrollo Sostenible de las Naciones Unidas.

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