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Embarazo

¿Qué debo comer durante mi embarazo?

Un momento tan nuevo, tan único, tan ansiado y de tanta esperanza es, sin duda, un tiempo para prepararnos de manera óptima.

Por Dra. María del Pilar Milke García, N.C.

Para un momento de vida tan importante como lo es el embarazo es crucial comer bien. Los siguientes hechos te darán respuestas:

  • El embarazo es el momento en el que más rápido crece tu bebé: unas cuantas células microscópicas se transforman en un ser humano de 3 kilos y 50 centímetros, completo y con muchos órganos y sistemas perfectamente integrados, coordinados y funcionando. ¡Un milagro!
  • El potencial físico e intelectual, e incluso la predisposición a enfermedades crónicas, se gestan paralelamente con tu bebé.
  • La formación y bases del desarrollo cerebral ocurren en estos nueve meses.
  • La velocidad de los profundos cambios que suceden requiere mucha energía y nutrimentos específicos, todos dados por una alimentación que se adecue a tu estado y características individuales.

Si tú y tu pareja planean tener un bebé y estás demasiado delgada o, por lo contrario, con sobrepeso, es recomendable que cambies tu estilo de vida para prepararte para el proyecto más importante de tu vida: ser mamá. Comer sano y activarte físicamente, alternando con técnicas de relajación como el yoga.

En concreto: ¿qué es “comer bien” durante tu embarazo?

  • Comer mucho de lo saludable: frutas y verduras frescas, leguminosas como frijoles; pan, tortilla, arroz y otros cereales con moderación y de preferencia integrales, al igual que nueces; carne, pollo, pescado, leche y lácteos con poco o nada grasa.
  • Comer poco de lo no tan saludable: alimentos con mucha azúcar, grasa y con muchos aditivos.
  • En los primeros tres meses podrás presentar nauseas (incluso vómito, que hará que no subas de peso) y mareos. Aprovecha para comer lo más que puedas en las mañanas, hora en la que generalmente presentarás en menor medida estas molestias.
  • Consume pequeñas colaciones a lo largo del día si no crees tolerar tres comidas al día.
  • Prefiere alimentos frescos, fríos, con poca grasa y poco condimentados.
  • Come despacio, en un lugar bien ventilado e iluminado.
  • Conforme avanza el embarazo, sentirás agruras o reflujo. Para disminuirlo, evita los alimentos fritos, rebozados, empanizados o con muchos condimentos o especias.
  • Para cuando falten dos meses, posiblemente las piernas se te hinchen, por ello deberás limitar los alimentos muy salados.
  • Es importante que mantengas una actividad física leve o moderada. Caminar es suficiente.
  • No fumes ni bebas alcohol durante todo tu embarazo.

¿Es cierto que “hay que comer por dos”?

Cada vez es más claro que no: no debes “comer por dos”. Solamente al final del embarazo podrías comer algo más, ya que ahora tu bebé es más grande. Lo recomendable por trimestre, es:

  • 85 kilocalorías extras al día el primer trimestre (una rebanada de pan integral o una tortilla de maíz y una rebanada delgada de jamón).
  • 285 el segundo (además, 30 gramos de queso panela, un plátano y 5 nueces o almendras).
  • 475 el tercero (además de todo lo anterior, 30 gramos de pollo deshebrado, una rebanada de aguacate, media manzana y medio vaso de yogurt natural).

¿Debo ingerir un suplemento diariamente?

Es necesario que ingieras un suplemento de ácido fólico (400 ug/día) los tres primeros meses de tu embarazo, y después continuar consumiendo fuentes de esta vitamina (verduras de hoja verde, col, leguminosas, granos integrales, jitomates y naranjas. Es también importante que tomes un bañito de sol de 5 minutos al día para que tu piel produzca la vitamina D necesaria para el crecimiento y desarrollo del esqueleto de tu bebé.

El consumo de pescado dos veces por semana ayuda a reducir el riesgo de que tu bebé nazca antes de tiempo y con complicaciones.

Finalmente, también se recomienda que consumas, al menos dos veces por semana, pescado tipo macarela, arenque, sardinas o salmón, ya que tu bebé puede alcanzar una mayor talla y te protege de desarrollar hipertensión del embarazo.

Puede ser innecesario un suplemento de vitaminas o minerales durante tu embarazo, ya que el consumo de una dieta variada y completa en cantidad suficiente te asegura su aporte. No obstante, es importante que no falten en tu dieta fuentes de hierro, calcio, vitamina B12, vitamina D, yodo y zinc.

Fuente: Koletzko B, Godfrey KM, Poston L, y cols. Nutrition during pregnancy, lactation, and early childhood and its implications for maternal and long-term child health: the EarlyNutrition Project recommendations. Ann Nutr Metab 2019; 74: 93-106. Doi: 10.1159/000496471.

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